Die richtige Vorbereitung ist elementar für eine erfolgreiche Teilnahme beim legendären Ötztaler Radmarathon. Auf was du bei der Vorbereitung für den „Ötzi“ achten musst, welche Tipps und Tricks dir helfen werden und was auf dich beim Rennen zukommt, erfährst du jetzt.

1. Infos zum Ötztaler Radmarathon inklusive GPX File
2. Analysiere deine Leistung
3. Grundlagentraining im Winter und Frühling
4. Trainingslager auf Mallorca planen
5. Training langsam steigern
6. Intervalltraining mit dem Rennrad
7. Muss man Bergfahren trainieren?
8. Lange Radtouren während der Vorbereitung
9. Fazit – so gelingt’s beim Ötzi

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Infos zum Ötztaler Radmarathon inklusive GPX File

Erstmals wurde der Ötzi im Jahr 1982 ausgetragen, seither wächst der Mythos rund um das lange und schwere Rennen beständig. Wer die 238 Kilometer lange Strecke mit den 5.500 Höhenmetern einmal bewältigt hat, wird diese legendäre Erfahrung jedes Jahr wieder erleben wollen. Egal wie hart die Vorbereitung und die Teilnahme sind, du wirst es garantiert nicht bereuen. Lebe deinen Traum!

Lebe deinen Traum!

Leitspruch des Ötztaler Radmarathons

Analysiere deine Leistung

Jährlich starten rund 4.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmer Ende August in das Radabenteuer ihres Lebens. Das Klicken der tausenden Cleats beim Startschuss, jagt einem die Gänsehaut über den Rücken. Alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer vereint der Wunsch das Ziel in Sölden zu erreichen. Dennoch unterscheiden sich die persönlichen Ziele Radfahrerinnen und Radfahrer erheblich in Sachen Durchschnittsgeschwindigkeit, Rennzeit und Motivation.

Einige möchten an der Spitze um den Sieg kämpfen, andere wollen ihre persönliche Bestleistung erbringen und wieder andere möchten es einfach in der erlaubten Zeit ins Ziel schaffen. Für dich ist es nun wichtig herauszufinden, welches Ziel für dich und dein Rennrad realistisch ist. Wenn du dir eine maximale Renndauer gesetzt hast, gilt es das Training an deine Erwartung und deine definierte Zielzeit anzupassen.

Tipp für die Trainingsplanung

Du kennst dich mit Trainingsplanung nicht so gut aus? Dann lass dir unbedingt einen Trainingsplan erstellen, nicht nur Profis profitieren von einer gezielten Planung. Wenn du dich gegen einen Trainingsplan entscheidest, solltest du dein Training aufzeichnen und analysieren.

Mit Hilfe von Strava und einem kompatiblen Radcomputer von Garmin, Wahoo oder anderen Herstellern kannst du dein Training im Auge behalten. Für eine optimale Trainingsplanung sowie Trainingsüberwachung ist ein Leistungsmesser fast unverzichtbar. Mehr Infos zum Thema Trainingspläne gibt’s hier.

Grundlagentraining im Winter und Frühling

Im Winter und im Frühjahr musst du unbedingt an deiner Grundfitness arbeiten. Das ist besonders wichtig, weil der Ötztaler Radmarathon im Spätsommer stattfindet. Wer zu früh mit harten Trainingseinheiten startet und zu wenig Grundlage hat, wird schon in den Sommermonaten ausgebrannt sein. Die Topform am Fahrrad wird sich also nicht bis in den Herbst halten lassen. Viel hilft nicht immer viel, das gilt auch für das Training mit dem Rennrad. Konzentriere dich zu Jahresbeginn darauf ruhige Trainingsausfahrten zu unternehmen.

Tipp: Stabilisierende Übungen und Ausgleichssportarten wie Langlauf, Skitourengehen oder Laufen haben einen positiven Einfluss auf deine Fitness und auch auf deine Zufriedenheit.

Manchmal ist weniger mehr!

Auch beim Rennrad-Training

Trainingslager in Mallorca planen

Im Frühjahr, wenn das Wetter im Norden noch kalt und nass ist, lohnt sich ein Trainingslager in Mallorca doppelt und dreifach. Auf Mallorca ist es im Frühjahr herrlich warm, das mediterrane Flair tut gut, das Essen schmeckt und vor allem kannst du richtig ins Training für den Ötztaler Radmarathon einsteigen.

Auf der Sonneninsel im Mittelmeer kannst du bei angenehmen Temperaturen abwechslungsreiche Radtouren abspulen und an deiner Fitness arbeiten. Denk aber immer daran, umso früher im Jahr du ein Trainingslager machst, umso lockerer sollten die Touren sein. Demnach kannst du im April schon wesentlich härter für den Ötzi trainieren als im Jänner oder Februar.

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Training langsam steigern

Mittlerweile sind wir gedanklich im Mai angekommen, die Temperaturen steigen nun auch in nördlichen Gefilden und die Tage sind schon deutlich länger. Längere Tage = längere Radtouren! Du hast dich konsequent um deine Grundfitness gekümmert, warst auf Mallorca, hast 2.000 bis 3.000 Kilometer in den Beinen und fühlst dich fit und energetisch? Perfekt! Das sind die idealen Voraussetzungen für den weiteren Aufbau und lange Radtouren.

Tipp: Steigere die Trainingsumfänge langsam und achte darauf, dass du genügend Regenerationsphasen und Ruhetage einlegst. Ruhe und Erholung sind sehr wichtig für den Erhalt und Ausbau deiner Fitness. Hin und wieder etwas Abstand vom Rennrad tut auch der Motivation gut – aber auch zu viele Pause ist kontraproduktiv 😉!

Intervalltraining mit dem Rennrad

Intervalltraining ist für Rad-Profis ein unverzichtbares Element im Trainingsplan, aber auch im Breiten- und Hobbysport lässt es sich einfach ins Training integrieren. Das Intervalltraining setzt sich zusammen aus lockeren Phasen und sehr intensiver Anstrengung. Vereinfacht gesagt, wechselt man zwischen angenehmen und schnellem Tempo.

Das schnelle Tempo muss dabei so gewählt werden, dass Kreislauf und Muskulatur stark gefordert werden. Diese Wechsel erfolgen nach einer definierten Zeit, beispielsweise 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Entlastung. Die Dauer und Intensität der Intervalle kann sich erheblich unterscheiden und richtet sich maßgeblich danach, wie fit die Athletinnen oder der Athleten sind.

Tipp für dein Intervalltraining

Taste dich langsam an die hohe Intensität heran und übertreibe nicht gleich zu Beginn. Höre auf deinen Körper, das ist einer der wichtigsten Tipps für dein Training, denn er schützt dich vor Überlastungen und Verletzungen. Zu lange und zu harte Intervalle können bei Hobbysportlerinnen und Hobbysportlern eine Überforderung des Körpers bedeuten.

Muss man Bergfahren trainieren?

Der Ötztaler Radmarathon ist nicht nur lang, sondern auch bergig, sehr bergig! Auf der Strecke warten vier monumentale Anstiege, zu Beginn muss das Kühtai erklommen werden, darauffolgend der Brennerpass, am Brenner überqueren die Radfahrerinnen und Radfahrer die Grenze zu Italien. Nahe dem italienischen Städtchen Sterzing wartet der Jaufenpass, auf dem rund 2.100 Meter hohen Pass trennt sich die Spreu vom Weizen.

Wer hier in der erlaubten Karenzzeit ankommt, der hat gute Chancen auch noch den letzten Berg das legendäre Timmelsjoch zu erreichen. Die Passhöhe am Timmelsjoch liegt auf einer Höhe von 2.474 Meter, die Anfahrt von St. Leonhard im Passeiertal ist unglaubliche 30 Kilometer lang und überwindet rund 1.800 Höhenmeter. Auf diesem Abschnitt befinden sich zwei Labestationen, die die Sportlerinnen und Sportler mit Riegeln, Kuchen, Obst, Brötchen, Cola und Elektrolytgetränken versorgen.

In der Vorbereitung auf dieses Radrennen solltest du dich also unbedingt mit dem Bergauffahren und auch mit dem Bergabfahren vertraut machen.

Tipps fürs Bergfahren

Wenn du fernab der Berge Zuhause bist, empfiehlt sich ein Trainingslager in den Bergen. Das Tramuntana Gebirge auf Mallorca bietet die Möglichkeit, auch in der kalten Jahreszeit die Härte am Berg zu trainieren. Kontrolliere die Übersetzung deines Bikes, wenn du keine leichten Gänge hast, solltest du dir für den Ötztaler Radmarathon eine Kassette mit 30 oder 32 Zähnen zulegen. Unsere Leihräder kannst du übrigens mit leichten Übersetzungen ausleihen, also keine Scheu vor den steilen Anstiegen auf Mallorca.

Ort	Höhe	Anstieg
Sölden (Start)	1.397 Meter Seehöhe
Ötz	820 Meter Seehöhe
Kühtai	2.020 Meter Seehöhe	1.200 Höhenmeter
Innsbruck	600 Meter Seehöhe
Brennerpass	1.377 Meter Seehöhe	777 Höhenmeter
Sterzing	960 Meter Seehöhe
Jaufenpass	2.090 Meter Seehöhe	1.130 Höhenmeter
St. Leonhard	700 Meter Seehöhe
Timmelsjoch	2.474 Meter Seehöhe	1.800 Höhenmeter

Lange Radtouren während der Vorbereitung

Die Vorbereitung auf den Ötztaler Radmarathon sollte unbedingt einige lange Ausfahrten beinhalten, dein Körper muss die Belastungen einer 7-10 stündigen Radfahrt kennen. Bedenke: Der Ötzi wird von den schnellsten Athleten in einer Zeit von 6:45 Stunden absolviert.

Die letzten Kämpferinnen und Kämpfer erreichen das Ziel jedoch nach über 13 Stunden. Du musst dich auf deinem Rennrad selbst nach vielen Stunden noch wohlfühlen, das muss natürlich getestet werden. Idealerweise unternimmst du mindestens ein bis zwei 200 Kilometer lange Radtouren, um zu wissen wie sich dein Körper, dein Rennrad und dein Equipment verhält.

Fazit – so gelingt’s beim Ötzi

Trainiere mit Köpfchen, höre auf deinen Körper und lass das Rennrad auch mal einen Tag stehen. Konzentriere dich an den Trainingstagen auf die Qualität und nicht nur auf die Quantität. Integriere Intervalle nachdem du deine Grundlagenfitness gut aufgebaut hast.

Nutze die Möglichkeit ein Trainingslager auf Mallorca zu machen. Während eines Trainingslagers kannst du dich voll auf das Radtraining fokussieren und den Grundstein für den Ötztaler Radmarathon legen. Wer über eine gute Grundfitness, Motivation und Willenskraft verfügt, schafft den Ötzi mit 6.000 bis 7.000 trainierten Kilometern.

Tipp ► Ein Trainingsplan und ein professioneller Coach erleichtern dir die Vorbereitung sehr!

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