Du fragst dich, warum du deine Grundlagenausdauer trainieren solltest? Wir verraten dir worauf es dabei ankommt, was du beim Grundlagenausdauertraining mit dem Rennrad beachten musst und welche Jahreszeiten sich für den Aufbau der Grundlage am besten eignen.

Egal ob Rennradfahrerin, Rennradfahrer, Läuferin, Läufer oder Sportler:in aus einer anderen Disziplin, unsere Tipps werden dir dabei helfen deine Fitness zu verbessern und in Topform zu kommen. Welche Rolle ein Trainingslager in Mallorca dabei spielt, erfährst du auch hier ….

• Grundlagentraining was ist das?
• Warum muss man die Grundlagenausdauer trainieren?
• Der beste Zeitpunkt für Grundlagenausdauertraining
• Wie vermeidet man Übertraining?
• Ausgleichssport ► Grundlagentraining abseits vom Rennrad
• Fazit ► Grundlagentraining am Rennrad

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Grundlagentraining was ist das?

Das Grundlagentraining oder auch Grundlagenausdauertraining kann als Basis des sportlichen Erfolgs bezeichnet werden. Wie bei einer Pyramide bildet das Training der Grundlagenausdauer das breite Fundament, auf dem das restliche Training aufbaut. Die Mitte und Spitze der Trainings-Pyramide setzen sich aus intensiveren Einheiten an der Schwelle (FTP) und dem Intervalltraining im deutlich anaeroben Bereich (VO2max) zusammen.

Der Trainingseffekt des Grundlagenausdauertrainings besteht darin, dass dein Körper lernt Sauerstoff effizienter zu nutzen, was deine Leistungsfähigkeit erhöht, dich in harten Rennsituationen widerstandsfähiger macht und bis zu einem gewissen Grad auch vor Übertraining schützt.

Nur wenn die Basis stimmt und du deine Grundlagenausdauer konsequent trainiert hast, wirst du härtere Ausfahrten, Radrennen und gezieltes Intervalltraining mit einem Zugewinn an Fitness durchhalten können.

Warum muss man die Grundlagenausdauer trainieren?

Beim Grundlagentraining sind die Trainingsdauer und die richtige Trainingsbelastung entscheidend. Kurz gesagt gilt, dass das Rennrad Grundlagentraining lang, gleichmäßig und nicht zu intensiv sein muss – gefahren wird im aeroben Bereich. Die Trainingsbereiche in denen trainiert wird sind GA1 und GA2.

GA1 Training	GA2 Training
60 – 70% der max. Leistungsfähigkeit (Puls)	70 – 80% der max. Leistungsfähigkeit (Puls)
Aerobes Training	Aerobes Training
Hauptsächlich Fettstoffwechsel	Vermehrte Energiegewinnung durch Kohlenhydrate
Wenig Intensität	Knapp unterhalb der Schwellenleistung

Der beste Zeitpunkt für Grundlagenausdauertraining

Die Grundlagenausdauer musst du aufgebaut haben, bevor du intensive Trainingseinheit in Angriff nimmst. Die Grundlagenausdauer ist die Basis, auf der du mit härterem Training aufbauen kannst. Erst wenn du diese beiden Phasen konsequent hinter dich gebracht hast, wirst du bei Wettkämpfen erfolgreich an den Start gehen können.

Die Trainingsplanung richtet sich nach dem Rennkalender, beim Rennradfahren beginnt die Saison im Frühjahr und endet im Herbst. Wenn du keinen Radmarathon am Plan hast, kannst du die Phasen und den Aufbau des Trainings so wählen, wie es am besten zu deinem Jahresrhythmus passt.

Im Unterschied zur Radsaison auf der Straße startet die Cyclocross Saison im Oktober und zieht sich über den gesamten Winter. Wenn du bei Cyclocross Rennen an den Start gehen möchtest und dein Hauptaugenmerk im Gelände liegt, ist dein Trainingszyklus selbstverständlich anders als bei Rennradfahrerinnen und Rennradfahrern.

Grundlagenausdauer trainieren mit Rennrad im Winter

Der Winter ist für Rennradfahrerinnen und Rennradfahrer die beste Jahreszeit fürs Grundlagenausdauertraining. In den Wintermonaten von November bis Februar finden meist keine Rennen auf der Straße statt, somit kann nach der Offseason mit ruhigem GA1 und später GA2 Training begonnen werden. Im kalten Norden sind lange Grundlagen-Einheiten draußen oft nur schwer möglich, wir empfehlen daher ein Rennrad Trainingslager in Mallorca.

Die besten Orte für ein Trainingslager auf Mallorca

• Cala Millor
• Serra de Tramuntana
• Campanet
• Palma de Mallorca
• Pollenca
• Soller
• Alcudia
• Cala d’Or

Grundlagenausdauer trainieren mit Rennrad im Frühling

Im Frühjahr ab März kann das Grundlagentraining mit Blick auf die ersten Wettkämpfe oder frühen Radmarathons intensiviert werden. Zu dieser Zeit erwarten dich auf Mallorca milde Temperaturen, ein Trainingslager auf Mallorca ist zu dieser Zeit besonders schön. Wenig Verkehr, frühsommerliches Wetter und die berühmte Mandelblüte werden dir das Rennrad Training auf den mallorquinischen Straßen versüßen.

Grundlagenausdauer trainieren mit Rennrad im Sommer

Der Sommer ist nicht die gängige Zeit für das Grundlagentraining. Im Sommer solltest du bereits über eine solide Grundform verfügen und mit Intervalltraining an deinen Spitzen arbeiten. Sommerzeit im Straßenradsport bedeutet hohe Intensität, Radrennen und (hoffentlich) Topform. Aber Achtung, wenn dein Saison Highlight erst später im Jahr stattfindet, darfst du im Sommer nicht zu sehr übertreiben. Im schlimmsten Fall bist du sonst am Renntag ausgebrannt oder entwickelst schon davor ein Übertraining.

Grundlagenausdauer trainieren mit Rennrad im Herbst

Ab Herbst geht es dem Ende der Rennradsaison zu, auch wenn noch einige Radsport Events warten. Der Ötztaler Radmarathon findest beispielsweise immer zwischen Ende August und Anfang September statt. Wie bereits erwähnt, muss das Training auf den jeweiligen Wettkampf Zeitpunkt abgestimmt sein, damit Übertraining dich im Herbst nicht ausbremst.

Wie vermeidet man Übertraining?

Bei fehlender Grundlage und zu intensiven Belastungen im Trainingslager oder auf dem Rollentrainer steigt das Risiko ins Übertraining zu kommen. Was relativ harmlos klingt, kann dein gesamtes Training zunichte machen und deinen Allgemeinzustand stark beeinträchtigen.

Im Zweifel gilt, lieber etwas weniger als zu viel. Der Körper baut bei konsequenten Rennradfahrerinnen und Rennradfahrern nicht innerhalb von wenigen Tagen ab. Andererseits kannst du deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden innerhalb von kurzer Zeit durch übermäßiges Training teils erheblich schwächen. Ratgeber mit Tipps für die Regeneration und Nahrungsergänzungsmittel für bessere Recovery können dabei helfen dem Übertraining vorzubeugen.

14 Symptome von Übertraining erkennen ► Radsport

1. Starke Müdigkeit und fehlende Motivation
2. Leistungsplateau oder abfallende Leistung
3. Herzrasen oder erhöhter Ruhepuls (bezogen auf individuellen Puls)
4. Ungewöhnlich ausgeprägter Muskelkater und Muskelschmerzen
5. Langanhaltend schwere Beine
6. Muskelabbau trotz Training
7. Häufige Erkrankungen und Infektanfälligkeit
8. Maximale Laktatwerte reduziert
9. Schlechte Regeneration und Abgeschlagenheit
10. Stimmungsschwankungen oder depressive Verstimmungen
11. Innere Unruhe und erhöhte Reizbarkeit
12. Erhöhter oder verminderter Appetit
13. Ein- und Durchschlafstörungen
14. Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme

Ausgleichssport ► Grundlagentraining abseits vom Rennrad

Neben dem Rennradfahren im Freien und dem Training auf der Rolle gibt es selbstverständlich noch weitere Möglichkeiten die Grundlagenausdauer zu trainieren. Der Winter ist für Rennradfahrerinnen und Rennradfahrer ein guter Zeitpunkt abseits vom Fahrrad die Grundlage, das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur zu trainieren. Das Wintertraining beginnt wenn die Wettkampfzeit im Frühjahr, Sommer und Herbst vorbei ist und die Offseason, also die Ruhepause im Rennkalender vorüber ist.

Doch was dann? Direkt wieder ins Radtraining einsteigen oder etwas Abwechslung in den Trainingsalltag bringen? Aus unserer Sicht sind Ausgleichssportarten wie Joggen, Langlaufen, Skitourengehen oder auch Wandern eine gute Option für den Einstieg in die neue Saison. Die Abwechslung stärkt mental, indem sie die Vorfreude aufs Rennradfahren steigert, fordert andere Muskelgruppen und schult neue Bewegungsmuster. Auch Yoga, Stabilisationsübungen und Krafttraining sind eine gute Ergänzung zum Rennrad Training im Winter.

Je nachdem auf welchem Level du den Radsport betreibst, kannst du dein Training im Winter mehr oder weniger auf beziehungsweise abseits vom Rennrad gestalten. Profi Radfahrerinnen und Radfahrer können ihr Wintertraining jedoch nicht komplett auf andere Sportarten verlegen.

Fazit ► Grundlagentraining am Rennrad

Das Grundlagentraining ist einer der wichtigsten Faktoren für dauerhafte Fitness, sportliche Erfolge und ein gesundes Rennrad Training. Oft wird das „langsame“ Training vor allem im Hobbysport belächelt und nicht ausreichend im Trainingsaufbau berücksichtigt.

Das rächt sich bei den meisten Rennradfahrerinnen und Rennradfahrern in Form von Übertraining und fehlender Härte bei Rennen, Radmarathons und auf längeren Radtouren. Ein Trainingsplan mit vorangegangener Leistungsdiagnostik hilft dir dabei deine Trainingsbereiche zu definieren, dein Training zu strukturieren und deine Ziele zu erreichen.

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