Nüchtern trainieren ► Leerer Magen große Erfolge?

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Nüchtern trainieren, was heißt das und wie verbessert es meine Leistung am Rennrad? Diese und viele weitere Fragen zum Thema Nüchterntraining beantwortet dieser Blogartikel. Hier kommen die Fakten…

Was ist Nüchterntraining?
Was passiert im Körper, wenn man nüchtern trainiert?
Für wen ist Nüchterntraining geeignet?
Wie häufig sollte man ohne Frühstück trainieren?
Kann das Training auf leeren Magen schädlich sein?
Fazit ► Nüchtern trainieren JA oder NEIN?

Was ist Nüchterntraining?

Unter Nüchterntraining versteht man das Training ohne vorherige Nahrungsaufnahme. In der Praxis bedeutet das, dass du dich mit leerem Magen aufs Fahrrad schwingen musst. Am leichtesten gelingt das vor dem Frühstück, bevor der große Hunger kommt. Nüchtern trainieren ist eine Methode, die unter bestimmten Voraussetzungen gute Erfolge verspricht, aber auch einiges an Wissen über Trainingsplanung erfordert.

Was passiert im Körper, wenn man nüchtern trainiert?

Wenn dem Körper mehrere Stunden keine Nahrung zur Verfügung steht, ist der Blutzuckerspiegel nieder. Das heißt die Glykogen Reserven sind fast leer und der Körper muss bei Beanspruchung auf andere Energiequellen umstellen. Er wechselt in die Fettverbrennung und gewinnt Energie aus eingelagertem Fett.

Bezogen auf die Leistungsfähigkeit während der Radfahrt hat Nüchterntraining negative Auswirkungen. Die leeren Speicher führen zu einer schnellen Ermüdung, zudem sollte große Anstrengung auf jeden Fall vermieden werden. Positiv ist jedoch der Effekt auf den Körperfettanteil, denn dieser kann durch den gezielten Einsatz gesenkt werden.

Abnehmen mit Sport auf leeren Magen

Das Training mit leerem Magen schult den Fettstoffwechsel und regt die Fettverbrennung an, was beim Abnehmen tatsächlich helfen kann. Dennoch ist es nicht der einzige und optimale Weg zum schlanken Körper, denn es erfordert viel Disziplin und kann Heißhunger verursachen.

Wer abnehmen möchte, muss die Ernährung umstellen!
Nüchtern trainieren alleine hilft nicht

Dauerhaft erfolgreich beim Abnehmen ist man mit einer Ernährungsumstellung oder Ernährungsanpassung, diese bewirkt viel mehr als das punktuelle Nüchterntraining. Bei „austrainierte“ Athletinnen und Athleten kann das Nüchterntraining jedoch sehr wohl das „letzte Kilo“ zur Topform purzeln lassen.

Für wen ist Nüchterntraining geeignet?

Nüchterntraining ist für Radfahrerinnen und Radfahrer geeignet, die sich auf lange Radrennen vorbereiten und deshalb ihre Langzeitausdauer sowie ihren Fettstoffwechsel trainieren möchten. Für die Vorbereitung auf Kurzdistanz-Rennen oder vor einem Intervalltraining ist es nicht geeignet. Trainingseinheiten mit hoher Belastung erfordern eine optimale Versorgung mit Kohlenhydraten.

Wer gerade erst mit dem Sport angefangen hat, sollte zu Beginn ebenfalls Abstand vom Training mit leerem Magen nehmen. Anfängerinnen und Anfänger sollten erst eine gute Grundfitness erlangen bevor sie den Körper zusätzlich belasten, denn nüchternes Trainieren bedeutet körperlichen Stress.

Wie häufig sollte man ohne Frühstück trainieren?

Das Radfahren auf nüchternen Magen sollte ein sparsam eingesetztes Element im Trainingsplan bleiben. Ein- bis maximal zweimal pro Woche ist vollkommen ausreichend, um die gewünschten Erfolge zu erreichen. In Trainingswochen mit Intervalleinheiten oder vor Radrennen muss auf Nüchterntraining gänzlich verzichtet werden.

Beachte, dass das Nüchterntraining immer mit niedriger Intensität durchgeführt werden muss. In der Regel sind 1 – 2 Stunden am Fahrrad genug, danach muss gegessen werden. Für Extremsportlerinnen und -sportler beispielsweise bei Ultra Cycling Rennen kann es auch einmal eine nüchterne Einheit mit 3 Stunden in der Vorbereitungsphase sein.

Kann das Training auf leeren Magen schädlich sein?

Sport auf nüchternen Magen zu betreiben bedeutet Stress für den Körper, das ist über das Stresshormon Cortisol messbar. Der Anstieg von Cortisol schwächt das Immunsystem und steigert somit das Risiko einen Infekt zu bekommen. Da intensive Trainings ohnehin zu einem höheren Cortisolspiegel führen, ist das Nüchterntraining on top eine zusätzliche Gefahr krank zu werden.

Wer nüchtern radfährt und sich so auf einen Wettkampf vorbereitet, sollte immer bedenken, dass der Magen beim Rennen auf das ungewohnte Essen reagieren kann. Um bestens vorbereitet zu sein, empfiehlt es sich die Riegel und Gels im Training unter intensiver Belastung mehrfach zu testen.

Ebenfalls negativ kann sich das Training auf leeren Magen auf deine Motivation und Laune niederschlagen. Leere Kohlenhydratspeicher lassen das Training viel härter erscheinen, die gedrückten Watt wirken viel zu nieder und die Erfolge scheinen auszubleiben. Auf diese Spirale solltest du dich nicht einlassen, denn das Training muss auch Spaß machen.

Fazit ► Nüchtern trainieren JA oder NEIN?

Radfahrerinnen und Radfahrer, die sich auf kurze Radrennen vorbereiten, profitieren nicht oder nur wenig vom Training auf nüchternen Magen. Anders sieht es bei jenen aus, die Langdistanz-Rennen anvisieren, für diese Sportlerinnen und Sportler macht der gezielte Einsatz von Nüchterntraining Sinn. Als Unterstützung beim Abnehmen ist es nur mäßig geeignet und vor intensiven Trainingseinheiten ist es kontraproduktiv. Wer mit leerem Magen trainiert, sollte sich genaue Gedanken über seinen Trainingsplan machen.