Radfahrer mit Bergkulisse im Hintergrund

So wirkt Höhentraining mit dem Rennrad – hart aber gut!

Du willst mehr Watt aufs Pedal bringen, weil der nächste Radmarathon schon in Planung ist? Dann wird dir dieser Artikel garantiert gefallen! Höhentraining ist die optimale Vorbereitung für einen harten Wettkampf! Pack schon mal deine Fahrradklamotten ein, unsere Fahrräder warten in der Höhe auf dich.

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Was ist Höhentraining?

Höhentraining ist eine Trainingsmethode, die auf der verringerten Sauerstoffverfügbarkeit in höheren Lagen basiert. Wenn du nach einem Trainingslager am Berg zurück ins Flachland kommst, wirst du dort bessere Leistungen erbringen können als zuvor. So lautet der Ansatz und die Versprechung des Höhentrainings, wie du das für dich umsetzen kannst, erklären wir dir jetzt.

Höhentraining in den Dolomiten

„Unter Höhentraining versteht man den gezielten Einsatz einer Unterversorgung des Organismus mit Sauerstoff (Hypoxie) als Stimulus zur Steigerung der Leistungsfähigkeit.“

Höhentraining – funktioniert das?

Nun schauen wir uns das mal von der physikalischen Seite an. Mit steigender Höhe nimmt der Sauerstoffgehalt der Luft ab. Auf Meeresniveau beträgt die Sauerstoffsättigung der Luft 21%, auf 2.000 Meter Seehöhe enthält die Luft nur mehr rund 17% Sauerstoff. Wie dir sicher schon einmal aufgefallen ist, fühlt sich Bewegung in der Höhe deshalb auch anstrengender an. Diese Anstrengung ist messbar und zeigt sich in einer erhöhten Atemfrequenz und einem höheren Puls. Sowohl unter Belastung, als auch in der Ruhephase werden diese physiologischen Phänomene messbar. Wenn du eine längere Zeit in der Höhe verbringst, passt sich dein Körper an die verringerte Sauerstoffmenge an. Unser cleverer Organismus reagiert mit der vermehrten Bildung von roten Blutkörperchen, diese sind für den Sauerstofftransport verantwortlich. Nach Beendigung des Höhentrainingslagers bleiben dir die zusätzlichen roten Blutkörperchen eine Zeit lang erhalten und macht dich auch im Flachland leistungsfähiger.

Wie stark wirkt Höhentrainingslager?

Über die Effektivität des Höhentrainings sind sich die Expertinnen und Experten aus der Medizin uneinig. Was den Mindestaufenthaltszeitraum betrifft, gibt es aber klare Empfehlungen. Mindestens zehn Tage am Stück sollten sich Athletinnen und Athleten in der Höhe befinden, um einen Effekt zu erzielen. Eine Höhe von 1.800 bis 2.500 Meter ist für Radsportlerinnen und Radsportler ideal. Nach einer ausreichenden Anpassung an die veränderte Sauerstoffmenge muss noch genügend Zeit für ein effizientes, leistungssteigerndes Training in der Höhe bleiben. Wenn du die Zeit hast, wäre ein Aufenthalt von drei bis vier Wochen optimal.

Hochleistungssportlerinnen und Hochleistungssportler führen oft mehrmals im Jahr Höhentrainingslager durch, um gezielt für bestimmte Wettkämpfe fit zu werden. Was für Profis zum Beruf gehört, ist für Hobbysportlerinnen und Hobbysportler meist nicht so einfach möglich. Es gibt jedoch spezialisierte Anbieter, die professionell organisierte Höhentrainingscamps für Amateurinnen und Amateure veranstalten. Unsere Leihfahrräder stehen bereit und begleiten dich auch durch das harte Training am Berg!

Ist Höhentraining für alle geeignet?

Höhentraining muss sehr individuell betrachtet werden. Zum einen ist die Wirkung nicht auf jeden Organismus gleich und zum anderen bestimmt auch die körperliche Grundfitness das Trainingsresultat. Grundvoraussetzung für dich und dein erstes Höhentrainingslager ist, dass du schon seit einigen Jahren Sport betreibst und dich bester Gesundheit erfreust. Ein Trainingslager in der Höhe ist nichts für Sportneulinge, die Belastungen sind für einen untrainierten Körper zu hart. Die zahlreichen Studien zum Thema Höhentraining unterscheiden sich teils erheblich in Methodik, Aufbau und Ablauf, weshalb sich die Ergebnisse nicht vereinheitlichen lassen. Für deine Trainingsplanung ist daher primär wichtig, welche persönlichen Erfahrungen du beim Höhentraining machst.

Tipp: Schon bevor du mit dem Höhentraining beginnst, solltest du deinen gegenwärtigen Fitnesszustand eruieren. Nur so kannst du am Ende des Höhentrainings feststellen, ob und welche positiven Effekte sich eingestellt haben. Es kann auch passieren, dass du unterschiedliche Methoden testen musst, um herauszufinden welches Trainingsprogramm für dich am besten funktioniert. Vergiss nicht: Eine Trainerin oder ein Trainer kann dir bei der Planung professionell helfen! Mehr zum Thema Trainingsplan gibt es im Artikel „Trainingsplan für mehr Power am Bike – 10 Pros und Cons!“ – unbedingt lesen!

Ist Trainieren in der Höhe gefährlich?

Die Risiken eines Höhentrainingslagers lassen sich relativ gut abschätzen, wenn du einige Dinge beachtest. Besonders wichtig ist es, die Akklimatisierungsphase einzuhalten, auf 1.800 Meter Seehöhe dauert diese etwa zwei bis vier Tage. In dieser Zeit sollte man dem Körper Ruhe gönnen damit die Gewöhnung stressfrei ablaufen kann. Symptome wie Müdigkeit, leichtes Kopfweh und trockene Schleimhäute können gelegentlich vorkommen. Je höher man sich befindet, desto größer sind die Belastungen für den Körper. Deshalb musst du dein Höhentrainingslager gründlich sowie sinnvoll planen und mit Bedacht durchführen. Mehr hilft nicht immer mehr, zu hartes Training laugt deinen Körper tendenziell eher aus, was sich negativ auf deinen Fitnesszustand auswirken kann. Im Unterschied zum Doping ist Höhentraining erlaubt, weil die Anzahl an roten Blutkörperchen ohne Zuhilfenahme von illegalen Substanzen steigt.

Fazit: Höhentraining ist für alle geeignet, die über eine gute Grundfitness verfügen und sich gerne einen Extra-Boost an Leistung abholen möchten. Wer mit einem guten Trainingsplan in die Höhe fährt und clever trainiert, kann tolle Erfolge erzielen.

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