Radfahren Tipps vom Profi

10 Dinge, die du von Radprofis lernen kannst ⚡

Die Zeiten, in denen Radprofis mitten im Rennen für ein Baguette und ein Bier anhielt oder lederne Sitzpolster benutzten, sind längst vorbei. Heute sind Radprofis optimierte Athletinnen und Athleten, die nichts dem Zufall überlassen. Wenn du feststellst, dass deine Fitness stagniert oder dass du mit deinem Training nicht vorankommst, haben wir die rettende Lösung. Weiterlesen und die Gewohnheiten und Tipps der Radprofis in deine tägliche Routine integrieren…

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Radfahren, viel Radfahren.. 💪

Zu Beginn kommt ein Punkt, der wohl keine große Überraschung darstellt: Besser und schneller am Fahrrad wird man nur durch… Fahrradfahren, viel Fahrradfahren stundenlang, über Wochen, Monate und Jahre hinweg 😉!! Radfahren ist im wahrsten Sinne des Wortes ein Ausdauersport, dennoch gibt es bei der Trainingsweise große Unterschiede.

Radprofis trainieren mal schnell, mal mit Intervallen oder fahren im Grundlagenausdauerbereich. Die unterschiedlichen Trainingsmethoden erfüllen spezifische Aufgaben im Trainingsaufbau und bereiten die Profis optimal auf die Anforderungen der Rennen vor. Es ist also wichtig, regelmäßig zu trainieren, die Einheiten zu strukturieren und sich Trainingsziel zu stecken, auf das man hinarbeiten möchte.

Radprofis verpassen kein Trainingslager

Ein weiterer guter Tipp für Radsportlerinnen und Radsportler ist die Teilnahme an einem Trainingslager. In einem Trainingslager kann man sich ganz aufs Rennradfahren konzentrieren, ohne vom Alltag abgelenkt zu werden. Außerdem ist ein Trainingslager im Winter, die perfekte Möglichkeit dem Schnee und Eis im Norden zu entkommen. Radprofis nutzen jede Gelegenheit, um die kalte Jahreszeit im Süden zu verbringen. Mallorca ist einer der beliebtesten Orte fürs Rennradtraining im Winter, deshalb kannst du zu dieser Zeit viele Profis auf der Insel antreffen.

Trainingscamp Mallorca Winter

5 Lesetipps ► Rennrad-Trainingslager auf Mallorca

..aber sie ruhen sich auch SEHR viel aus!

In den Erholungsphasen adaptiert der Körper die Belastungen des Trainings und baut auf. Daher ist es keine Überraschung, dass professionelle Radfahrerinnen und Radfahrer ihre Erholung unglaublich ernst nehmen. Ruhetage gehören genauso zum Training wie die Trainingseinheiten selbst. Je härter man im Radsport trainiert, desto härter muss man sich erholen.

Je härter du trainierst, desto härter musst du dich erholen!

unbedingt Ruhetage machen

Radprofis wissen, was ihre Muskeln brauchen

Es ist allgemein bekannt, dass Radfahren wie jeder Sport Muskelverspannungen verursacht. Profis wissen, dass ihr gesamter Körper in Balance sein muss, wenn sie auf dem Rennrad das Beste aus sich herausholen wollen. Deshalb nehmen sie sich Zeit für Dehn- und Stabiübungen und lösen Verspannungen. Wenn du verspannte Waden oder schmerzende Schultern hast, lohnt es sich, ein paar Dehnübungen pro Tag zu machen. Dehnen solltest du nach deinen Ausfahrten, es fördert die Regeneration und erhält die Beweglichkeit. Massagen helfen ebenfalls dabei sich besser von anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen, für Zuhause sind Faszienrollen und Elektrostimulatoren eine gute Variante.

Muskelstimulatoren von Compex

Dehnungsübungen für Radfahrer

Faszienrollen und Massagebälle

Profis hören auf ihren Körper

Profisportlerinnen und Profisportler haben einen guten Draht zu ihrem Körper, sie spüren kleinste Veränderungen. Sie können perfekt zwischen den verschiedenen Signalen ihres Körpers unterscheiden und erkennen, wann die richtige Zeit für Ruhe oder hohe Intensität ist. Profis wissen zum Beispiel, wenn sie beim Intervalltraining tiefer gehen müssen oder wenn sie einen Tag haben, an dem sie locker fahren müssen. Kurz gesagt, sie hören auf ihren Körper und können dadurch negative Folgen wie Übertraining vorausahnen und verhindern.

Falls du nach Trainingsplan trainierst, heißt das nicht, dass du dich um jeden Preis an den Plan halten solltest. Wenn dich Schmerzen oder starke Erschöpfung quälen, ist es besser auf den Körper zu hören, als Verletzungen oder Übertraining in Kauf zu nehmen. Respektiere deinen Körper und gib ihm die Erholung die er braucht, damit er dauerhaft leistungsfähig bleibt.

Übertraining erkennen

16 Anzeichen für Übertraining

Körperliche SymptomeMentale Symptome
Leistungsplateau oder abfallende LeistungStarke Müdigkeit und fehlende Motivation
Herzrasen oder erhöhter RuhepulsStimmungsschwankungen 
Extremer Muskelkater und MuskelschmerzenInnere Unruhe und erhöhte Reizbarkeit
Langanhaltend schwere BeineMentale Abgeschlagenheit
Muskelabbau trotz TrainingErhöhter oder verminderter Appetit
Häufige Erkrankungen und InfektanfälligkeitDepressive Verstimmungen
Maximale Laktatwerte reduziertEin- und Durchschlafstörungen
Gewichtsverlust oder -zunahme
Schlechte Regeneration

ProfisportlerInnen achten auf die Ernährung

Radprofis verbrennen durch die langen und anstrengenden Trainingseinheiten eine Menge Energie, das ist kein Geheimnis. Vor stundenlangen Ausfahrten auf dem Rennrad oder Mountainbike, müssen sie sicherstellen, dass die Energiespeicher gefüllt sind. Beim Auftanken zählen aber nicht nur die Kalorien, denn für optimale Leistung muss die Ernährung hochwertig sein und den Radfahrer mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Obwohl das Gewicht immer eine Rolle spielt, ist es wichtig, ausreichend viel zu essen. Bei Mangelernährung drohen Leistungseinbußen und körperliche Beschwerden, auch die Trainings- und Rennerfolge werden ausbleiben.

Ernährungstipps für Radfahrerinnen und Radfahrer

Ideal sind gesunde, unbehandelte Lebensmittel, die den Körper mit Proteinen, langkettigen Kohlenhydraten und ungesättigten Fetten versorgen. Bei einer vegetarischen oder veganen Diät kann zusätzliches Vitamin B12 und auch Eisen eine gute Ergänzung sein – ob du einen Mangel hast, muss jedoch unbedingt von einer Ärztin oder einem Arzt mittels Blutbild bestimmt werden, bevor du dich für Nahrungsergänzungsmittel entscheidest. Wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest, darfst du dir natürlich auch hin und wieder eine Leckerei gönnen.

Spezifisches Krafttraining für Radfahrer

Besonders in im Winter und in der Nebensaison verlegen Profis ihr Training auch mal in die Kraftkammer. Gezielte Übungen sorgen für eine gesamtheitliche Stärkung des Körpers, davon profitieren Radsportlerinnen und Radsportler in Sachen Kraft, Belastbarkeit und Verletzungsprävention. Training für den Rücken und die Körpermitte bringt Stabilität in der Hüfte, die einem beim Radfahren definitiv zu Gute kommen wird. Gezieltes Training für die Beine sorgt für einen Zugewinn an Kraft, was bei Bahnradfahrern und Sprintern ein entscheidender Faktor ist.

Das Krafttraining richtet sich also danach, welche Radsportdisziplin du ausübst. Bedenke, dass Muskeln schwer sind. Für Bergfahrerinnen und Bergfahrer ist es deshalb besser, auf Stabitraining zu setzen, als zusätzliche „unnötige“ Muskelmasse aufzubauen.

Krafttraining für Radfahrer

Mentaltraining ist bei Radprofis üblich

Radtraining wird nicht nur mit dem Körper gemacht. Radsportlerinnen und Radsportler müssen mental stark sein, um in einem physisch und psychisch so anstrengenden Sport Leistung bringen zu können. Zudem kommt, dass die meisten Sportlerinnen und Sportler während ihrer Profikarriere nur wenige Rennen gewinnen, wenn sie es überhaupt einmal bis an die Spitze des Pelotons schaffen. Die Motivation zu behalten und weiter zu kämpfen, ist unter diesem Gesichtspunkt besonders entscheidend.

Auch Rückschläge und Verletzungen sind im Radsport fast unvermeidlich. Es ist deshalb von enormer Bedeutung, dass Profis mit Druck und dem Scheitern umgehen können, ohne dass sie sich permanent in Frage stellen und die Motivation verlieren. Mental Training mit professioneller Betreuung ist eine wertvolle Chance, Zweifel, Ängste und Sorgen in den Griff zu bekommen und sich voll und ganz auf das Radfahren zu konzentrieren.

Buchtipps Mental Training im Sport

Mental Training im Hobbysport

Nimm dir ein Beispiel an den Profis und kümmere dich nicht nur um deine Beine, sondern auch um deine mentale Fitness. Ein Besuch beim Mentaltrainer oder bei einer Psychologin ist immer ein Gewinn, scheu dich nicht davor, wenn du das Gefühl hast, dass es dich weiterbringen könnte. Wenn dir das Thema noch fremd ist, kannst du einen Ratgeber zur Hand nehmen und herausfinden, ob du dich bisher zu wenig um dieses Thema gekümmert hast.

Zweimal am Tag trainieren…

Mehrmals am Tag zu trainieren gehört zum Alltag eines Radprofis, zumindest wenn es um die Erreichung bestimmter Trainingsziele geht. Während besonders intensiven Trainingszeiten, wie beispielsweise vor Beginn der Rennsaison, legen Profis hin und wieder zwei Trainingsfahrten ein. In der Offseason trainieren Radprofis auch mehrmals am Tag, dann jedoch eher locker am Fahrrad und zusätzlich im Fitnessstudio oder beim Physio.

Der Trainingsplan kann vorsehen, dass eine Ausfahrt mit Intervallen am Rennrad gefahren werden muss und eine zweite mit Gravel Bike oder Mountainbike zur aktiven Erholung absolviert werden soll. Häufig gibt es ein Koppeltraining bei Zeitfahrerinnen und Zeitfahrern, ein Training findet dann mit dem Rennrad und eines mit dem Zeitfahrrad statt. Triathletinnen und Triathleten sind die Meister des Koppeltrainings, auch wenn sie dabei zwischen Radfahren, Laufen und Schwimmen wechseln, das Prinzip ist das selbe. Fordere dich heraus und integriere diese Trainingsmethode gelegentlich in dein Programm.

Profis pflegen ihre Fahrräder 😉

Wenn sie nicht gerade bei Rennen oder im Trainingslager sind, haben Radprofis meist keinen Mechaniker zur Hand, der ihnen bei der Reinigung und Wartung des Rades hilft. Das Waschen und Pflegen nach jeder Fahrt verlängert die Lebensdauer der Kette, der Kassette und des gesamten Fahrrads. Im Winter ist die Radpflege am wichtigsten, denn Streusalz ist der Killer für jedes Fahrrad. Ein sauberes Fahrrad ist nicht nur langlebiger sondern auch schneller, minimierte Reibung und spare Watt – das ist die Devise.

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Fazit ► Lernen vom Radprofi

Radprofis sind das Maß der Dinge, wenn es um Selbstoptimierung, Trainingssteuerung und sportgerechte Lebensführung geht. Wer einen Vollzeitjob, Familie und andere Verpflichtungen hat, kann natürlich kein Profisportlerleben führen, einige Verhaltensweisen der Profis können wir aber dennoch in unseren Alltag integrieren. Oft helfen schon kleine Veränderungen dabei, seinem Ziel einen großen Schritt näher zu kommen. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg mit unseren Tipps!

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