Eiweiß im Radsport ► wie groß ist der Proteinbedarf?

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Eiweiß im Radsport, brauchen Radfahrerinnen und Radfahrer zusätzliches Protein? Diese und viele weitere Fragen beantworten in diesem Blogbeitrag. Weiterlesen und das Optimum aus dem Radtraining herausholen…

Warum braucht der Körper Eiweiß?
Ist zusätzliches Eiweiß im Radsport wichtig?
Wann sollte man Proteine zu sich nehmen?
Braucht man nach Radrennen mehr Eiweiß?
Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?
Gibt es vegane Eiweißshakes?
Fazit ► Eiweiß im Radsport

Warum braucht der Körper Eiweiß?

Eiweiß (=Protein) gehört wie Fett und Kohlenhydrate zu den Säulen der Ernährung. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die unterschiedliche Funktionen im Körper haben. Sie sind beispielsweise Bausteine der Muskulatur und für die Synthese unterschiedlicher Stoffe im Körper verantwortlich.

Auch die Billiarden von Mitochondrien im menschlichen Körper bestehen teilweise aus Protein und benötigen dieses somit. Mitochondrien stellen das wichtigste Energiemolekül Adenosin-Triphosphat (=ATP) her, welche alle Organe und Muskeln als Energiequelle benötigen.

Eiweiß wird über die Nahrung aufgenommen und vom Körper in kurze Aminosäure-Ketten zerteilt. Diese werden Peptide genannt und übers Blut durch den Körper befördert. So kommen sie an den Stellen an, wo sie benötigt werden. Beispielsweise als Baustoff bei der Muskelproteinsynthese, bei der die Aminosäure Leucin den Impuls zum Muskelaufbau gibt.

Regeneration nach dem Sport - aktive oder passive Erholung

Ist zusätzliches Eiweiß im Radsport wichtig?

Da Eiweiß für den Muskelerhalt und Muskelaufbau essentiell wichtig ist, steigt der Proteinbedarf bei sportlich aktiven Menschen. Durch die Beanspruchung der Muskulatur braucht diese mehr Eiweiß, das gilt nicht nur für Kraftsport, sondern auch für Radsport und andere Ausdauersportarten.

Gesunden Erwachsenen wird empfohlen täglich 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sport betrieben wird, steigt der tägliche Eiweißbedarf auf 1,4 g bis 1,6 g pro kg Körpergewicht. Um wie viel Gramm Eiweiß sich der Bedarf durch Radsport erhöht, liegt an der Häufigkeit des Trainings, der Intensität und der Dauer der Beanspruchung. Deshalb sind die Angaben zum zusätzlichen Eiweißbedarf im Radsport Richtwerte und keine absoluten Empfehlungen.

Zudem ist Eiweiß im Radsport wichtig, weil es für eine gute Regeneration nach einem harten Radtraining maßgeblich mitverantwortlich ist. Proteine helfen somit dabei leistungsfähig zu bleiben. Weiters sind eiweißreiche Nahrungsmittel besonders sättigend, was Radfahrerinnen und Radfahrern dabei hilft das Gewicht zu halten oder abzunehmen.

Wann sollte man Proteine zu sich nehmen?

Grundsätzlich sollte man zu jeder Mahlzeit eine gewisse Menge Eiweiß verzehren, was nicht allzu schwer ist, da viele Lebensmittel Proteine enthalten. Wer darauf achtet, hat die Grundversorgung mit Eiweiß meist schon sichergestellt.

Welche Proteine wann gegessen werden sollten, richtet sich nach deren Eigenschaften. Es gibt schnell und langsam verdauliche Proteine, die unterschiedliche Vorteile bieten.

Nutze die Vorteile unterschiedlicher Proteine!
Eiweiß im Radsport 💪

Welche Proteine zum Frühstück?

Um gut gerüstet in den Tag zu starten, sollten schon zum Frühstück proteinreiche Nahrungsmittel verzehrt werden. In Kombination mit Kohlenhydraten hat dein Körper alles, was er braucht, um im Radtraining leistungsfähig zu sein. Im Radsport sind Kohlenhydrate ebenfalls wichtig, da sie den Körper mit viel Energie versorgen.

In der Früh empfehlen sich schnell verfügbare Proteine, die dem Körper sofort zur Verfügung stehen. Wenn du kein Frühstücks-Fan bist, kann ein Shake die Versorgungslücke schließen. Whey- oder Sojaproteine sind am Morgen perfekt geeignet, vor dem Training solltest du zusätzlich Kohlenhydrate in den Shaker mischen.

Welches Eiweiß am Abend?

Am Abend profitiert der Körper von anderen Proteinen als am Morgen. Besonders direkt vor dem Schlafen solltest du auf Eiweiß zurückgreifen, das langsam verstoffwechselt wird. Proteine die langsam verdaut werden, versorgen den Körper während der Nacht mit Eiweiß – sehr gut für die Regeneration.

Abends ist Casein (Milchprotein) die richtige Eiweißquelle, Topfen enthält besonders viel davon. Wenn du nicht so gerne Quark isst, kannst du Casein auch mit Eiweißpulver in Form von Shakes supplementieren.

Braucht man nach Radrennen mehr Eiweiß?

Körperliche Höchstleistungen verlangen nach der passenden Ernährung, dazu gehört auch eine gesteigerte Eiweißmenge in der Nahrung. An Wettkampftagen und auch wenn ein besonders hartes Training am Plan steht, brauchst du mehr Eiweiß als an ruhigen Tagen. Rund 1,8 – 2 g Protein pro kg Körpergewicht sind im Radsport sinnvoll, wenn dem Körper viel abverlangt wird.

Egal ob mehrtägige Radtour, Radrennen oder Trainingslager, der Ernährung kommt eine sehr wichtige Rolle zu. Dabei geht es nicht nur um die Qualität und Zusammensetzung der Nahrung, sondern auch um den Zeitpunkt der Mahlzeiten.

Nahrungsaufnahme vor großer Anstrengung ► Eiweiß im Radsport

Vor Beginn des Rennens oder der Trainingseinheit sollte eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit schnell verdaulichem Eiweiß gegessen werden. Achte darauf, dass zwischen dem Essen und dem Radfahren mindestens zwei Stunden liegen. Auf Casein besser verzichten, da es den Magen längere Zeit beschäftigt.

Verpflegung während eines Radrennens ► Eiweiß im Radsport

Während der Radfahrt muss der Körper mit Kohlenhydraten versorgt werden, zu Beginn mit langkettigen und am Ende mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Zudem solltest du ausreichend viel trinken, Getränke mit Elektrolyten sind besonders an heißen Tagen extrem wichtig.

Lebensmittel für die Regeneration ► Eiweiß im Radsport

Unmittelbar nach der Anstrengung sollte unbedingt etwas Eiweißreiches gegessen werden. Für den Körper schnell verfügbare Proteine sind dann die richtige Wahl, deshalb wäre beispielsweise ein Eiweißshake mit 30 Gramm Whey Protein eine ideale Lösung. Noch besser, wenn du zusätzlich kurzkettige Kohlenhydrate zu dir nimmst. Diese Kombination begünstigt die Regeneration und ermöglicht eine optimale Versorgung der beanspruchten Muskeln.

Tipp ► Im Radsport ist es üblich hin und wieder auf nüchternen Magen zu trainieren, um die Speicher zu leeren und die Fettverbrennung anzuregen. Damit man nicht Gefahr läuft dabei Muskelmasse zu verlieren, kann man vor dem Training BCAAs zu sich nehmen. Es bieten sich die Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin an.

Regernation im Radsport geht mit Proteine

Welche Lebensmittel enthalten viel Eiweiß?

Eiweiß steckt in allen Nahrungsmitteln, jedoch enthalten manche Lebensmittel sehr viel Protein und mache kaum welches. Grundsätzlich wird zwischen pflanzlichem und tierischem Eiweiß unterscheiden, die verschiedene Eigenschaften haben.

Tierische und pflanzliche Proteine bestehen aus unterschiedlichen Aminosäuren. Proteine aus tierischem Ursprung weisen meist essenzielle Aminosäuren auf, während Eiweiße aus pflanzlichen Quellen häufig nicht das komplette Spektrum abdecken. Trotzdem ist es möglich sich vegetarisch oder auch vegan mit ausreichend Eiweiß zu versorgen und optimale Trainingserfolge zu erreichen.

Tipp ► Proteinpulver, eingenommen in Form von Shakes, ist eine super Lösung, wenn der Eiweißbedarf nicht mit der Ernährung gedeckt werden kann. Zudem bieten Proteinpräparate die Möglichkeit, sich die gewünschte Proteinart einfach auszusuchen und haben in der Regel sehr wenige Kalorien.

Kalorien Tabelle eiweißreiche Nahrungsmittel

Lebensmittel	Pro 100 g
Putenbrust	24,1 Eiweiß / 108 kcal
Kidneybohnen	22,1 Eiweiß / 248 kcal
Hüttenkäse	12 Eiweiß / 98 kcal
Eiklar	10 Eiweiß / 46 kcal
Zander	19,1 Eiweiß / 86 kcal
Haferflocken	13,5 Eiweiß / 371 kcal
Magertopfen	13 Eiweiß / 70 kcal
Vollkornbrot	8,4 Eiweiß / 219 kcal
Magermilch	3,3 Eiweiß / 36 kcal
Sojabohnen	41,6 Eiweiß / 512 kcal
Mandel, Haselnuss, Erdnuss	27,5 Eiweiß / 610 kcal

Gibt es vegane Eiweißshakes?

Für Veganerinnen und Veganer gibt es zahlreiche geeignete Proteinprodukte und Eiweißshakes, die Fleisch, Fisch, Whey-Protein und Casein ersetzen können. Eiweißpulver mit Whey-Protein hat beispielsweise ähnliche Eigenschaften wie Sojaprotein-Pulver. Das Milcheiweiß Casein lässt sich mit Protein aus braunem Reis ersetzen, welches ebenfalls langsamer verdaut wird.

Satt Fisch- und Fleischprodukten können sättigende Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Tofu verwendet werden. Besonders für Sportlerinnen und Sportler ist es wichtig, gewisse Aminosäuren durch bestimmte Produkte wie Nüsse oder in Tablettenform zu supplementieren. Auch manche Vitamine müssen ergänzt werden, so zum Beispiel B-Vitamine.

Kalorien Tabelle vegane Eiweißquellen

Vegane Lebensmittel	Pro 100 g
Weizen	347 Eiweiß / 14,4 kcal
Kidneybohnen	22,1 Eiweiß / 248 kcal
Linsen	26 Eiweiß / 342 kcal
Reis	8 Eiweiß / 353 kcal
Kürbiskerne	34 Eiweiß / 636 kcal
Haferflocken	13,5 Eiweiß / 371 kcal
Rosenkohl	4,9 Eiweiß / 51 kcal
Tofu	8,1 Eiweiß / 82 kcal
Gelbe Erbsen	21,7 Eiweiß / 321kcal
Sojabohnen	41,6 Eiweiß / 512 kcal
Mandel, Haselnuss, Erdnuss	27,5 Eiweiß / 610 kcal

Fazit ► Eiweiß im Radsport

Proteine sind für den Körper und im Speziellen für die Muskulatur unersetzlich. Wer sich sportlich betätigt und seine Muskeln trainiert, sollte den Eiweißhaushalt im Blick behalten. Eiweiß ist im Radsport deshalb genauso wichtig wie in anderen Sportarten.

Für Radfahrerinnen und Radfahrer ist neben dem Muskelaufbau und Muskelerhalt die Regeneration ein besonders wichtig. Proteine helfen den Muskeln bei der Regeneration und fördern somit die Leistung. Zudem machen proteinreiche Lebensmittel satt, was sich beim Abnehmen günstig auswirken kann.