Regeneration und Sport gehören zusammen – warum❓ Weil ohne die richtige Erholung nach dem Sport keine Höchstleistungen möglich sind! Bei uns erfährst du, was du gegen Muskelkater, Überanstrengung und Erschöpfung tun kannst und welche Unterschiede es zwischen aktiver und passiver Regeneration gibt. Weiterlesen und zukünftig das beste aus deinem Training herausholen 👇 ..

• Warum ist Regeneration nach dem Sport wichtig?
• Was ist passive Regeneration?
• Wann spricht man von aktiver Regeneration?
• Ist aktive Regeneration besser als passive Erholung?
• Regeneration für Radfahrer und Radfahrerinnen
• Fazit ► Regeneration nach dem Sport

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Warum ist Regeneration nach dem Sport wichtig?

Regeneration ist nach dem Sport wichtig, weil dein Körper die Entspannungsphase für einen optimalen Aufbau benötigt. Wenn du Sport liebst, dich mehrmals in der Woche aufs Fahrrad schwingst, die Laufschuhe schnürst oder deine Bahnen im Schwimmbecken ziehst, kennst du Ermüdungserscheinungen nach dem Sport mit Sicherheit – oder?

Beim Training setzt du Reize, die dein Herz-Kreislauf-System, deine Muskulatur und verschiedene Stoffwechselprozesse unter Stress setzen. Die Belastung bringt das Gleichgewicht im Körper durcheinander, weil Stoffwechselprozesse angeregt werden, die zur Ermüdung führen.

Als Antwort darauf versucht dein Körper das Gleichgewicht wieder herzustellen. Dieser Prozess ist der Schlüssel zur Verbesserung deiner Leistungsfähigkeit, Kraft und Fitness. Die Anpassung an die gesetzten Trainingsreize kann jedoch nur funktionieren, wenn dein Körper in dieser Phase ausreichend Regeneration und Ruhe bekommt. Zu wenige Rest Days und fehlende Erholungsphasen hemmen nicht nur den Trainingsfortschritt, sonder führen im schlimmsten Fall zu Übertraining und einer Verminderung deiner Leistung.

Was ist passive Regeneration?

Passive Regeneration beinhaltet folgende Erholungsmaßnahmen:

• Viel und guten Schlaf
• Ausgewogene und proteinreiche Ernährung
• Progressive Muskelentspannung (PMR)
• Autogenes Training und Meditation
• Physiotherapeutische Behandlungen (kein Training)
• Massagen
• Reizstromanwendungen (z.B. mit Compex)
• Behandlungen mit Ultraschall und Infrarot Strahlung
• Flossing (gezielte Kompression)
• Kompressionsstrümpfe
• Kneippen, Eisbäder und Behandlungen mit Wärme/Kälte
• Moorpackungen und Kräuterbäder
• Sauna und Dampfbad

Viele dieser Erholungstechniken und Recovery Maßnahmen sind selbsterklärend, von anderen hast du möglicherweise noch nie gehört. Deshalb möchten wir dir noch die wichtigsten Fakten mit auf den Weg geben, damit deine Regeneration nach dem Sport sicher gelingt.

Massage, Reizstrom, Flossing und Kompressionsstrümpfe unterstützen die Regeneration

Massagen dienen der direkten Muskelentspannung. Mit Schall und Reizstrom lässt sich ein ähnlicher Effekt erzielen. Beim Flossing werden bestimmte Körperstellen mit Elastikbändern eng eingebunden, bei der anschließenden Lockerung der Bandagen erfolgt eine vermehrte Durchblutung und Durchspülung der Muskulatur. Kompressionsstrümpfe erzeugen den gleichen Effekt in weniger intensiver Form.

Regeneration im Sport mit der richtigen Ernährung

Ernährung ist ein wichtiger Faktor für die körperliche Fitness, denn Essen ist der Treibstoff des Körpers. Für Sportlerinnen und Sportler ist eine gute Versorgung mit Eiweiß, langkettigen Kohlenhydraten, pflanzlichen Fetten und Ölen sowie Spurenelementen besonders wichtig. BCAAs können wie auch Proteine in Form von Shakes ergänzt werden, Eiweiß und Eiweißbausteine fördern die Regeneration besonders gut.

Wichtig ► Ob du einen zusätzlichen Vitaminbedarf oder einen Mangel eines gewissen Spurenelements hast, kann dir deine Hausärztin oder Hausarzt sagen. Um nicht zu viele Vitamin Supplements zu nehmen, solltest du deshalb deine Werte ärztlich abklären lassen, bevor du zu Vitaminpräparaten oder ähnlichen Produkten greifst. Mittels Blutbild kann beispielsweise ein Eisenmangel erkannt und anschließend behandelt werden.

Regenerative Kältebehandlungen, Wärmeteraphie, Wechselduschen und Kneippen

Die Behandlung mit Kälte und/oder Wärme ist altbewährt und bei vielen Menschen auch abseits des Sports bekannt. Warm/kalt duschen, Kneippen oder nach der Sauna ins Eisbad springen – das sind keine Neuheiten, aber effektive Erholungstechniken. Kälte wirkt gegen Schwellungen, Schmerzen und Entzündungsprozesse in der Muskulatur, diese Entstehen bei intensivem Sport. Wärme hilft bei Verspannungen und der Wechsel zwischen warm und kalt fördert die Durchblutung, beugt Verletzungen vor und führt zudem zu mentaler Entspannung.

PMR, autogenes Training und Meditation für Sportler

Progressive Muskelentspannung (PMR), autogenes Training und Meditation sind Entspannungsmethoden, die sich deiner mentalen Stärke bedienen. Bei der progressiven Muskelentspannung lenkt man die Konzentration auf die betreffenden Muskelgruppen, dadurch lässt sich eine Reduktion des Muskeltonus und des Laktatspiegels in der Muskulatur erreichen. Auch das Meditieren und das autogene Training funktionieren über spezielle Konzentrations- und Atemübungen.

Wann spricht man von aktiver Regeneration?

Aktive Regeneration beschreibt alle Erholungsmethoden, die leichte sportliche Betätigung einschließen. Aktive Regeneration (Active Recovery) führt zur vermehrten Durchblutung der Muskulatur, dadurch werden Stoffwechselprodukte besser abtransportiert. Zudem wird geschädigtes Muskelgewebe schneller geheilt und erneuert. Die sanfte Aktivierung der Muskulatur mittels Ausgleichssportarten setzt zudem neue Reize, welche die Koordination, Beweglichkeit und Balance schulen. Abwechslung im Sportprogramm fördert darüber hinaus die Motivation, deshalb profitierst du auch mental von der aktiven Erholung. Zur aktiven Regeneration gehören folgende Sportarten:

• Schwimmen, Wassergymnastik, Aqua-Jogging
• Spazieren oder lockeres Joggen
• Entspanntes Radfahren, leichtes Ausdauertraining
• Gleichgewichtsübungen, Stabi-Training
• Yoga, Gymnastik, leichte Übungen mit TheraBand
• Faszientraining (z.B. mit Blackroll)
• Spielerische Aktivitäten (Slack-Line, Stand-up Paddle, etc.)

Entspannende Bewegung im Wasser hilft bei der Regeneration

Die Bewegung im Wasser ist besonders gut für die aktive Regeneration geeignet. Der Auftrieb des Wassers entlastet Gelenke und den gesamten Körper von seinem Eigengewicht, zugleich wirkt der Wasserdruck ähnlich wie Kompressionsstrümpfe. Dank dieser Effekte kann Schwimmen, Wassergymnastik oder Aqua-Jogging ein wertvoller sportlicher Ausgleich sein.

Lockerer Sport fördert die Regeneration

Hier liegt die Betonung auf LOCKER 😉! Locker ist jedoch nicht gleich locker. Ein austrainierter Marathonläufer in der Wettkampfvorbereitung hat andere Voraussetzungen als ein Hobby-Läufer, der für einen 10-Kilometerlauf trainiert. Für den Profisportler könnte ein langsamer Dauerlauf aktive Regeneration sein, der Freizeitsportler wäre mit einem Spaziergang möglicherweise besser beraten.

Tipp ► Deine Herzfrequenz kann ein wertvoller Anhaltspunkt für die Intensität der Trainingseinheit sein. Mit einem Pulsgurt oder einer Pulsuhr kannst du deine Herzfrequenz leicht überwachen.

Yoga, Dehnen und Gymnastik für eine bessere Durchblutung

Wie bei allen Maßnahmen, die zur aktiven Regeneration zählen, steht auch hier die entspannende Wirkung im Vordergrund. Deshalb solltest du keine zweistündige Vinyasa Yoga Session einlegen, sondern eine erholsame Variante wie Yin Yoga mit Dehnungsübungen und einfachen Asanas wählen. Wenn Yoga nicht deine Welt ist, kannst du stattdessen Stretching, Gymnastik oder stabilisierende Übungen machen. 20 Minuten reichen aus, um deinen Kreislauf anzuregen und eine positive Wirkung zu erzielen.

Massage der Muskeln mit Faszienrolle

Muskeln bestehen aus einzelnen Muskelfasern den Faszien, diese können verkleben und somit zu Verhärtungen der Muskulatur führen. Mit Faszienrollen können diese Beschwerden gelindert werden, indem du die besonders geforderten Muskelpartien mit den Schaumstoffrollen massierst und auslockerst.

Ist aktive Regeneration besser als passive Erholung?

Ob aktive oder passive Regeneration besser ist, kommt auf den Fitnesslevel, die individuelle Veranlagung, das Trainingsziel und nicht zuletzt die Motivation an. Wir sind jedoch der Meinung, dass aktive Regeneration nach dem Sport einige nennenswerte Vorteile hat.

Die Vorteile von aktiver Regeneration nach dem Sport

• Aktive Regeneration fördert die Durchblutung der Muskulatur, dadurch gelangen mehr Nährstoffe in die Muskeln und der Abtransport von Stoffwechselprodukten wird erhöht. Das Resultat ist eine verbesserte und beschleunigte Muskelregeneration.
• Der Milchsäureaufbau in den Muskeln wird vermindert auch Laktat (Die Salze der Milchsäure) wird besser abtransportiert, so entsteht weniger Muskelkater.
• Sport beeinflusst deine Stimmung nachweislich positiv. Dieser Effekt kommt von einer veränderten Hormonausschüttung. Kurze und lockere Einheiten führen ebenfalls zu diesem angenehmen Gefühl, was für den Einsatz der aktiven Regeneration spricht.

Regeneration für Radfahrer und Radfahrerinnen

Unser Steckenpferd ist natürlich der Radsport, deshalb darf das Kapitel „Regeneration im Radsport“ nicht zu kurz kommen. Die persönliche Erfahrung zeigt, das Radfahrerinnen und Radfahrer ihr Training sehr ernst nehmen und Ruhetage nur mit großem Widerwillen richtig einhalten. Viel zu verbreitet ist die Angst, dass während einer passiven Phase die Leistung sinkt. Diese Annahme entspricht jedoch keinesfalls der Wahrheit, Ruhetage und Regenerationsphasen sind für Radfahrerinnen und Radfahrer sehr wichtig.

Regeneration ist im Radsport besonders wichtig!

Ruhetage unbedingt einhalten 💪

Daher empfehlen wir das Rennrad auch mal einen Tag stehen zu lassen, um dem Körper Ruhe oder entspannende Impulse zu gönnen. Da beim Radfahren primär die Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht wird, richten sich die meisten Maßnahmen an diese Muskelgruppen. Aktive Regeneration für Radfahrer kann jedoch auch die Stärkung von Rumpf und Rücken umfassen.

Tipp ► Regeneration kann bereits am Ende der Radfahrt beginnen. Was wir damit meinen? Für eine bessere Erholung sollte man das Radtraining nicht unter voller Belastung beenden. Das Zauberwort ist „Ausradeln“! Beim lockeren Pedalieren werden Laktat und andere Stoffwechselprodukte aus der Muskulatur transportiert, die ansonsten deine Regeneration behindern würden. Am Ende deiner Radtour 10 Minuten ausrollen, ist die erste Maßnahme der aktiven Regeneration beim Radfahren.

Regeneration nach dem Radfahren

Aktive Regeneration Radsport	Passive Regeneration Radsport
Lockeres Radfahren (ggf. auf der Rolle)	Wechselduschen
Spazierengehen	Kältebäder, Kneippen
Beine lockern und dehnen	Sauna, Dampfbad
Koordinative Übungen	Massagen der Beinmuskulatur
Leichtes Stabi-Training	Ausgewogene Ernährung
Bewegen im Wasser	Ausreichend viel Schlaf, Meditation, PMR
Yoga	Kompressionsstrümpfe

Fazit ► Regeneration nach dem Sport

Regeneration und Sport gehören einfach zusammen, das solltest du immer im Kopf behalten. Es zahlt sich aus der richtigen Regeneration genauso viel Aufmerksamkeit zu schenken wie dem Sport an sich. Nur ein Körper der ausreichend Ruhe, Energie und muskulären Ausgleich hat, bleibt dauerhaft gesund und leistungsfähig. Aktive Regeneration ist im Sport besonders effektiv, deshalb solltest du es unbedingt ausprobieren beziehungsweise am Ball bleiben!

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